Fraîche ou sèche, en salade ou en tarte, la noix fournit nutriments et minéraux et regorge d’antioxydants. Elle a tout bon!
– Elle est riche en oméga 3 essentiels
Parmi les fruits à coque, elle est la seule à fournir ces acides gras que l’organisme n’est pas en mesure de produire et nécessaires au développement et au bon fonctionnement de l’organisme.
Elle est aussi riche en oméga 6: 20g (4 noix) représentent 75% de l’apport quotidien conseillé en oméga 3 et 90% en oméga 6. Ces graisses étant fragiles et s’oxydant vite, conservez les noix à l’abri de la lumière et de la chaleur.
– Une bonne source de protéines végétales
Elle en apporte 13%, un peu plus que les céréales et un peu moins que les légumes secs.
Une teneur loin d’être négligeable, surtout pour le régime végétarien.
Ses protéines, ainsi que ses fibres, lui confèrent un effet coupe-faim naturel, qui aide à garder la ligne en dépit de son apport énergétique élevé (140kcal les 4noix).
D’ailleurs, plusieurs études montrent que les consommateurs réguliers de « nuts »: noix, noisettes, amandes… prennent moins de poids au fil des années ou maigrissent plus facilement au cours d’un régime.
– Elle fournit minéraux et vitamines
Elle est riche en potassium et en magnésium, essentiels au bon fonctionnement cardiaque et à la prévention du stress.
Puisque ces minéraux ont des vertus alcalinisantes, elle peut aider à prévenir les courbatures après des efforts musculaires générant de l’acide lactique (séance de gym, balade à vélo…).
Elle apporte également du calcium, du fer, presque toutes les vitamines du groupe B (notamment B1, B5, B6, B9).
– Elle regorge d’antioxydants
Outre la vitamine E aux propriétés antioxydantes, elle est riche en cuivre et en manganèse, dont elle fournit 20% de l’apport conseillé.
Elle compte parmi les fruits à coque les mieux dotés en polyphénols: des composés dont les bienfaits vont généralement au-delà de l’action antioxydante.
Le plus abondant est l’acide ellagique, capable de neutraliser l’un des facteurs de croissance des cellules cancéreuses.
Les noix pourraient participer à la prévention du cancer du côlon: selon l’étude prospective européenne cancer et nutrition (EPIC) ( menée pendant quinze ans dans dix pays européens sur plus de 520000 adultes, le risque de cancer est réduit de 30% chez les femmes consommant au moins 6,2g de « nuts » par jour, comparées aux non consommatrices).
Ce résultat n’est pour le moment pas confirmé chez les hommes.
– Elle contribue à la prévention cardiovasculaire
Grâce à ses multiples composants bénéfiques: minéraux, graisses mono-insaturées identiques à celles de l’huile d’olive, oméga 3 et 6, fibres…, sa consommation régulière réduit la pression artérielle, les taux sanguins de mauvais cholestérol (LDL) et de sucre (glycémie).
Noix, pistaches, amandes… le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de manger 20g de ces fruits chaque jour. À utiliser comme en-cas, à saupoudrer sur les salades ou à incorporer dans des recettes de pains ou de gâteaux.
– L’huile de noix recommandée par les nutritionnistes ?
Deux cuillerées à soupe fournissent la totalité de l’apport quotidien conseillé en oméga 3 et 6.
Goûteuse mais fragile, l’huile de noix ne s’utilise qu’en assaisonnement.
Préférez-la bio et vierge (plus riche en antioxydants), conditionnée dans une bouteille opaque de faible contenance (25 ou 50cl) et conservez-la dans la porte du réfrigérateur.
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